ブロッコリーの作り方

ブロッコリーはあなたが食べることができる最も健康的な野菜かもしれません。アブラナ科の野菜は、抗酸化物質の含有量が高く、ガンと戦う能力があることで知られています。多くの研究は、ブロッコリーが心臓病、肥満、糖尿病のリスクを低下させることを示唆しています。専門家は、ブロッコリーを苦くする成分であるスルフォラファンが癌細胞の進行を遅らせるものであると信じています。ブロッコリーは子供たちのお気に入りではありませんでしたが、あなたがそれを準備することができる無数のおいしい方法を試した後、彼らはそれを好きになるかもしれません。

調理の準備

ブロッコリーを冷水で洗います。必要に応じて、酢のスプラッシュを使用して、より頑固な細菌や農薬を取り除きます。ブロッコリーの上部を切り刻んで茎から分離します。木や小花は、ほとんどの人が料理に使う部分です。丈夫で調理に時間がかかる茎も食用です。ブロッコリーの残りの部分と一緒に葉を調理したり、スープやペストのためにそれらを保存することもできます。

ブロッコリーの蒸し物

ブロッコリーを蒸すのはそれを調理する最も簡単な方法の1つであり、この方法は野菜の栄養素のほとんどを保持します。ショートカットとして、食料品店から電子レンジインバッグブロッコリーを購入します。または、ストーブポットに蒸し器を使用します。鍋の底に1インチ以下の水を入れ、鍋に合うように調整しながら、蒸し器を中に入れます。ブロッコリーを追加します。鍋に蓋をして、水を沸騰させます。次に、ブロッコリーが蒸れるのを待って煮ます。この方法でブロッコリーを調理するのに5分から15分かかることがあります。ブロッコリーをフォークで刺して出来具合をチェックします。この健康的な方法の結果をチミチュリまたはチーズソースで締めくくります。

ブロッコリーのロースト

ブロッコリーの小花をオリーブオイル、砕いたニンニク、塩こしょうでトスします。それらを天板全体に広げます。予熱した450度のオーブンで20分または好みに合わせてローストします。キャラメリゼは野菜の中で最高の風味を引き出すことができますが、このポイントに到達するには、もう少し長くローストする必要があるかもしれません。

ブロッコリー炒め

炒め物は、柔らかくてパリッとしたブロッコリーを作るための優れた調理方法です。アジア料理によく使われますが、好みに合わせて調整することもできます。お気に入りの食用油を高温にし、小花を鍋に入れます。エンドウ豆やタマネギなどの他の野菜を追加することもできますが、ニンジンなどの追加には時間がかかるため、早めに追加する必要があります。ブロッコリーが柔らかくなるまで数分間調理します。大豆などのソースとその他の香料を追加します。終わったらフォークでブロッコリーを突き刺すことができるはずですが、バラバラにならないようにしてください。

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ゆっくりと調理したブロッコリーのおかず

ブロッコリーを調理する最も簡単な方法は、おそらく最速ではありませんが、新鮮な小花と茎をスロークッカーに投げ込むことです！ブロッコリーや同様の焙煎時間の野菜を、オリーブオイル、塩、こしょうと一緒に鍋に入れるだけです。野菜を高火で約2時間半調理し、完成したおかずを盛り付けます。

サラダ用ブロッコリーを茹でる

ブロッコリーを茹でるのは、サラダのように室温または低温で提供する予定の場合に、それを準備するための良い方法です。しかし、この方法は野菜から最も多くの栄養素を浸出します-多くは水中に置き去りにされます。ブロッコリーを目的の出来上がりになるまで最大10分間茹でます。ナイフで穴を開けてテストします。ブロッコリーは水から取り出した後も調理を続けるので、数分早く調理をやめ、天板に広げて冷ましてください。

黄金の小花を炒める

炒めるとブロッコリーが黄金色になります。大きくて非常に熱いフライパンとオリーブオイルを使用します。ブロッコリーを鍋に加えた後、少量の水を加えて蒸気を作り、調理プロセスをスピードアップします。水が蒸発した後は、あまり頻繁にかき混ぜないでください。そうしないと、おいしい褐変プロセスが妨げられます。鍋が焦げたり煙が出始めたら、火を弱め、もう少し油を加えます。これらの方法の多くのように、あなたはいつでも他の野菜を投げることができます。

なぜブランチブロッコリー？

ブロッコリーを湯通しすると、パリッとした食感と鮮やかな緑色が保たれます。生で食べるよりも美味しくて噛みやすいです。ボウルに氷と水を入れ、ストーブの横に置きます。急速に沸騰する水の鍋に大さじ1杯の塩を加えます。小花を1〜2分間茹でてから、すり割りスプーンで取り出し、すぐに氷水に入れます。必要に応じて、茎で同じプロセスを繰り返します。

ブロッコリーを凍らせる最良の方法

冷凍する前にブロッコリーを湯通しすると、味が新鮮で見栄えが良く、栄養価が高くなります。ブランチングによって調理プロセスをすばやく停止することにより、テクスチャー、風味、色の喪失をもたらす酵素作用が停止します。これはまた、ビタミンの浸出を遅らせます。ブロッコリーはブランチング後に水はけがよくなっていることを確認し、冷凍庫のビニール袋に入れて保管してください。加熱するか炒め物に入れるだけなので、簡単に調理できます。

最高のブロッコリーを選ぶ

ブロッコリーを購入するときは、黄変や変色のない明るい緑色の頭を選択してください。コンパクトなクラスターを探します。緩いクラスターは開花に近く、テクスチャーを失っている可能性があります。強くてしっかりした茎と茎を選びます。ヘッドを冷蔵庫に最大2週間保管します。ブロッコリーの頭を凍らせることもできますが、最初にブランチングすると最良の結果が得られます。